TDAH chez l'adulte : 9 pièges à éviter pour bien gérer son temps
- Charlotte Mader
- 23 juil.
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 15 sept.
Avez-vous déjà eu l’impression que le temps file entre vos doigts, que les heures disparaissent sans que vous puissiez reprendre le contrôle ?
Si vous venez d’être diagnostiqué TDAH, sachez que vous n’êtes pas seul : jongler avec la gestion du temps est un vrai défi, parfois épuisant et frustrant.
Entre procrastination, listes de tâches interminables, et concentration en montagnes russes, organiser sa journée peut ressembler à une course contre la montre.
Mais bonne nouvelle : il existe des stratégies et des outils concrets pour transformer votre rapport au temps et enfin avancer sereinement vers vos objectifs.
Voici 9 pièges fréquents et des stratégies concrètes pour les surmonter au quotidien :
1. S’éparpiller
Lorsqu’on vit avec un TDAH, il est courant de commencer de nombreuses tâches sans les terminer. La combinaison d’un environnement distrayant et d’une tendance mentale à rechercher la nouveauté contribue à amplifier ce mécanisme.
Conseils pratiques :
- Fractionnez les projets importants en petites séquences de 15 à 25 minutes
- Utilisez un minuteur (type Pomodoro) pour focaliser votre attention sur une seule tâche à la fois
- Accordez-vous des pauses régulières et réduisez les distractions (notifications, réseaux sociaux)
- Repérez les situations qui stimulent votre hyperfocalisation et celles qui au contraire favorisent la dispersion, pour ajuster vos méthodes de travail et d’organisation
2. Procrastiner
La procrastination chronique et l’aversion pour les tâches administratives font partie des pièges majeurs du TDAH.
Conseils pratiques :
- Rédigez chaque matin une to-do list, en listant tâches urgentes / importantes et en estimant le temps requis pour chacune
- Priorisez, puis alternez tâches agréables et moins plaisantes
- Rayez chaque action accomplie pour ressentir concrètement votre progression et renforcer la motivation
3. Rechercher des sources de dopamine
Le cerveau TDAH recherche fortement la nouveauté et la stimulation, menant à privilégier les plaisirs immédiats au détriment des obligations.
Conseils pratiques :
- Prenez conscience de vos impulsions : lorsque vous allez scroller ou grignoter, demandez-vous quel manque vous cherchez à compenser
- Essayez d’espacer la réaction et l’impulsion (ex : comptez jusqu'à 10, buvez un verre d’eau)
- Célébrez vos réussites et récompensez-vous raisonnablement après avoir accompli une tâche importante
4. S’ennuyer vite
L’ennui survient rapidement chez les personnes avec un TDAH et leur tolérance à celui-ci est très faible. Ces profils ont un besoin de stimulation très important.
Conseils pratiques :
- Choisissez ou créez des projets nourrissant votre créativité
- Recherchez la diversité dans vos missions et valorisez votre capacité à penser autrement
- Entraînez votre tolérance à l’ennui. La méditation et les retraites silence sont des approches intéressantes pour travailler ce rapport à l'ennui.
5. Faire du multitâche
La tendance à se disperser, caractérisée par la volonté de tout mener de front, compromet l’efficacité lorsque que l'on a un trouble de l'attention. On se retrouve rapidement avec une dizaine d'onglets ouverts sur son navigateur internet.
Conseils pratiques :
- Engagez-vous à n’accomplir qu’une tâche à la fois, même si ce n’est que pour 10 à 20 minutes
- Fermez les applications, outils et onglets non nécessaires durant ce temps
- Mettez votre portable en mode avion ou dans une autre pièce
- Utilisez des outils visuels pour gérer vos priorités : Notion, Trello, ...
6. Fluctuations d’énergie
Il est courant que l’énergie mentale et physique fluctue fortement selon le moment de la journée.
Conseils pratiques :
- Ajustez-vos tâches en fonction de votre niveau d'énergie. Planifiez les tâches les plus complexes quand votre énergie est au plus haut
- Autorisez-vous des pauses pour marcher, respirer ou vous détendre si votre énergie baisse
- Exposez-vous à la lumière naturelle, mangez équilibré, limitez le sucre
7. Être désorganisé
Le désordre matériel et numérique contribue au sentiment de débordement et accentue la perte de temps et les oublis.
Conseils pratiques :
- Mettez en place des routines quotidiennes pour ranger bureau, sac et fichiers
- Utilisez calendriers et rappels, et synchronisez vos agendas pro/perso pour éviter les doublons
- Préparez vos affaires la veille pour démarrer la journée sereinement
8. Douter de soi
Le manque de confiance en soi ou d'estime de soi est fréquent chez les personnes neuro-atypiques, car elles ont une expérience polarisée vis à vis du succès. Selon le contexte, soit elles réussissent brillamment, soient elles ont des difficultés la où d'autres réussissent facilement.
Conseils pratiques :
- Tenez un journal des réussites à relire régulièrement, ou commandez le carnet de Rosette Poletti sur l'estime de soi (éditions Jouvence)
- Travaillez sur les compétences que vous souhaitez renforcer et notez des affirmations positives à répéter à voix haute chaque jour
- Consultez un coach ou un thérapeute pour réduire vos doutes et améliorez votre confiance
9. avoir du mal à rester assis
La difficulté à rester statique est souvent liée à l'hyperactivité et au besoin de mettre son corps en mouvement. L’hyperactivité non gérée peut conduire à l’épuisement (burn-out) ; il est donc important de surveiller les signes de surcharge et de stress chronique.
Conseils pratiques :
- Profitez de chaque occasion pour mobiliser votre corps : proposez des réunions debout ou en marchant, profitez des déplacements pour discuter avec un collègue, demandez un bureau modulable ou un « standing desk »
- Informez votre entourage de votre besoin de mouvement et de vous lever régulièrement
- Évitez les journées 100% visio dans la mesure du possible
En appliquant ces stratégies au quotidien, vous pourrez progressivement structurer votre temps, réduire la procrastination et mieux gérer le stress associé au TDAH.
Pour aller plus loin, engagez-vous dans des initiatives qui stimulent votre curiosité et votre créativité. Orientez-vous vers des activités variées et enrichissantes, où votre aptitude à sortir des sentiers battus sera reconnue et mise en valeur.
Retrouvez aussi l'article sur les métiers les plus adaptés au TDAH.
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